M o z o g j   a z   e g é s z s é g e d é r t  !

/ Otthon, önállóan végezhető gyakorlatok /

 

.

________________________________________________________________

 

A rendszeres derék és hátfájás sajnos igen aggasztó tud lenni. Íme néhány egyszerű gyakorlat a fájdalmak enyhítésére.

- A gyakorlatokat közepes sebességgel ( ne túl lassan, de ne túl gyorsan ) nyugodtan végezzük és mindig  az előírt sorrendben 

- Minden gyakorlatot 3x végezzük !

- A megfelelő kivitelezés kb 20-25 percet vesz igénybe. Érdemes rászánnia ezt a kis időt !

- Végezzük lehetőleg minden másnap, vagy hetente 3x  pl: hétfő-szerda-péntek .

- Gyakorlatokat a sima talajon végezzük. Lehetőleg vegyünk igénybe vékony gumiszőnyeget.

 

 

             K e z d j ü k !

 

                                                                                          1.  

1.  Lefekszünk hátunkra  - két lábat kinyújtjuk – karunkat leengedjük törzs mellé – mély

     levegőt veszünk : orrunkon beszívjuk szánkon kifújjuk                                                          

2.  vállunkat beleszorítjuk a talajba – majd lazítunk                                                                    

3.  derekunkat szorítjuk a talajra – majd lazítunk                                                                         

4.  fenekünket szorítjuk össze – majd  lazítunk                                                               

5.  mind a két térdhajlatunkat szorítjuk a talajra – majd lazítunk                                          

6.  lefeszítjük mind a két lábfejünket, majd vissza felé feszítjük a lábfejünket   

7.  mind a két lábfejet visszafeszítjük, térdhajlatot lefeszítjük a talajra, feneket megfeszít, két vállat beleszorítjuk  a talajba, alkart tenyeret leszorítjuk  -  és lazítunk                                  

8.  két lábat talpra húzzuk -   elfordítjuk a fejünket jobbra oldalra – majd közép – balra oldalra – és közép

9.   fejünket a talajon csúsztatva -  jobb fül váll felé közelít –  közép  – bal fül váll felé közelít –  közép                  

10.  szorítsuk az álunkat  mellkasunkra – és vissza         

                                                                                                       2.

11.    talpak  maradnak talajon - két kézzel fogjuk meg vállunkat - könyök a test mellett

          könyökünket  csúsztatjuk a talajon oldalra váll magasságig – és vissza                                   

12.    könyökünket emeljük plafon felé, vissza test mellé lerak                                                 

13.    elcsúsztatjuk könyökünket a talajon váll magasságig

         összeérintjük könyökünket magunk előtt – vissza talajra lerak, könyököket a talajra nyom !

14 /a     felnyújtjuk a mindkét karunkat a mennyezet felé – vissza vállra leengedjük

      /b    bal kar nyújtva fej mellett – jobb karunkat nyújtva test mellé engedjük – nyújtott karral csere                                                                                                                                                                 

      /c    mindkét kar a vállon - jobb kart nyújtjuk hátra a fal felé – vállra húz

                                                 - bal  kart nyújtjuk hátra a fal felé – vállra húz                       

 15 /a   mindkét  talp marad a talajon

                 mindkét kar  kinyújtjuk fal felé - jobb lábat kinyújt

                 mindkét kart vállhoz húzzuk  - jobb lábat mellkashoz húz                           lábat talpra letesz

     /b      mindkét kar  kinyújtjuk fal felé - bal lábat kinyújt

                mindkét kart vállhoz húzzuk  - bal lábat mellkashoz húz                              lábat talpra letesz

16.    mindkét  talp marad a talajon

                Jobb kar nyújtva fej mellett – jobb láb nyújtva

                 jobb kart vállra enged – jobb lábat hashoz húz                                            lábat talpra letesz

17.            bal kar nyújtva fej mellett – bal láb nyújtva

                bal kart vállra enged – bal lábat hashoz húz                                                lábat talpra letesz

18.           bal kar nyújtva fej mellett – jobb láb nyújtva

                bal kart vállra enged – jobb lábat hashoz húz                                             lábat talpra letesz

19.           jobb kar nyújtva fej mellett – bal láb nyújtva

                jobb kart vállra enged – bal lábat hashoz húz                                             lábat talpra letesz

20.  mindkét kar fej mellett nyújtva – minkét láb nyújtva

       nyújtózunk : kéz ujjaival minél hosszabban, láb sarkaival minél távolabb, láb újjak  visszafelé

21.  két kar a test mellett – két lábat talpra húzzuk  -  derekunkat beleszorítjuk a talajba és lazítunk

                                                                                           3.

22  /a     jobb láb nyújtva a talajon – oldalra csúsztatjuk a talajon és vissza

      /b    felemeljük jobb lábunkat előre addig, hogy a két comb még párhuzamos maradjon egymással

             nyújtva lerak

      /c    jobb láb felemelve marad nyújtva, két comb párhuzamos – terpeszbe nyitom - zár    / 3x  -majd talpra lerak

23 /a   bal láb nyújtva a talajon – oldalra csúsztatjuk a talajon és vissza

     /b   felemeljük bal lábunkat előre addig, hogy a két comb még párhuzamos maradjon egymással

           nyújtva lerak

     /c   jobb láb felemelve marad nyújtva, két comb párhuzamos – terpeszbe nyitom - zár  / 3x  -majd talpra lerak

24.   mindkét kar fej mellett nyújtva – minkét láb nyújtva

        nyújtózunk : kéz ujjaival minél hosszabban, láb sarkaival minél távolabb, láb újjak visszafelé

25.  mindkét kar törzs mellett – mindkét  lábat talpra húzzuk

        derekunkat beleszorítjuk a talajba – és lazítunk

26.   jobb lábat hashoz húzzuk – majd plafon felé nyújtjuk – és vissza hashoz    / 3x  -majd talpra lerak

        jobb lábat hashoz húzzuk – majd terpesztve  nyújtjuk– és vissza hashoz    / 3x  -majd talpra lerak

        bal lábat hashoz húzzuk – majd plafon felé nyújtjuk– és vissza hashoz      / 3x  -majd talpra lerak

        bal lábat hashoz húzzuk – majd terpesztve  nyújtjuk– és vissza hashoz     / 3x  -majd talpra lerak

27.  két láb talpon van – hasat behúzzuk, feneket összeszorítjuk – feneket  felemeljük  a talajról – vissza  letesszük                                                                                          

28.  előző gyakorlat végén fenn megtart a fenék - rövideket emelgetünk - és vissza le                                                                     

29.  enyhe terpeszben, talpak maradnak a talajon

                                               -  jobb térdet közelítjük a bal boka felé

                                               -  bal térdet közelítjük a jobb boka felé                                      f e l v á l t v a                              

30.  marad a terpesz – hasat behúz, feneket összeszorít – csípőnket felemeljük – térdeket összezárjuk– majd nyitjuk –                 csípőnket leengedjük

                                                          (   emel – zár - nyit – leenged   )                                                                   

31. lábat összezárjuk -  combot térdet összeszorítjuk – lazítunk                                

32. eldöntjük  mind a két térdünket jobbra oldalra – balra oldalra                                                 f e l v á l t v a

33.  mindkét kar fej mellett nyújtva – minkét láb nyújtva

       nyújtózunk : kéz ujjaival minél hosszabban, láb sarkaival minél távolabb, láb újjak visszafelé

                                                                                           4.

34.  jobb oldalunkra fordulunk -  alul levő kéz a fej alatt -  két láb behajlítva – a sarok, csípő,  fej                         egyvonalban legyen

        felül levő kar nyújtva a törzsön – nyújtott karral felnyújtjuk  fül mellé lassan – majd vissza

35.  Kinyújtjuk a felső kart magunk előtt, tenyér a talajon – hátra vállra húzzuk a kart – könyökünket

        hátra húzzuk                                            (  jól előre nyújt – jól hátra húz  )                            

36.  magunk előtt a tenyér a talajon – felül levő lábunkat hajlítva a mennyezet felé emel – letesz

37.  felül levő lábat hashoz húzzuk –  h á t r a  kinyújtjuk

38.  felül levő lábat nyújtjuk a törzs folytatásaként – emel nyújtva a mennyezet felé – és letesz

39. láb marad nyújtva - kart kinyújtjuk fül mellé  - könyököt és térdet magunk előtt  összeérintjük – vissza kinyújt

40. maradunk nyújtott helyzetben – nyújtózkodunk  újjakkal felfelé, lábujjal lefelé – majd lazítunk

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

41. bal oldalunkra fordulunk -  alul levő kéz a fej alatt -  két láb behajlítva – a sarok, csípő,  fej egyvonalban 

       felül levő kar nyújtva a törzsön – nyújtott karral felnyújtjuk  fül mellé lassan – majd vissza

42. Kinyújtjuk a felső kart magunk előtt, tenyér a talajon – hátra vállra húzzuk a kart – könyökünket 

      hátra húzzuk                                              (  jól előre nyújt – jól hátra húz )                             

43. magunk előtt a tenyér a talajon – felül levő lábunkat hajlítva a mennyezet felé emel – letesz

44.  felül levő lábat hashoz húzzuk  –  h á t r a  kinyújtjuk

45.  felül levő lábat nyújtjuk a törzs folytatásaként – emel nyújtva a  mennyezet felé – és letesz

46 . láb marad nyújtva - kart kinyújtjuk fül mellé  - könyököt és térdet magunk előtt összeérintjük – vissza kinyújt

47.  maradunk nyújtott helyzetben – nyújtózkodunk  újjakkal felfelé, lábujjal lefelé -

        majd lazítunk                                         

                                                                                                                                             5.

48.  hasra fordulunk – kéz kezünket behúzzuk a vállunk alá – megtámaszkodunk

       láb újjakra támaszkodva -  feltoljuk magunkat négy kézláb – kéz ujjai előre néznek

       tenyér a váll vonalában

               - megnézzük a pocakunkat  – domborít a hát

               - előre nézünk  – homorít a hát                                                                                     f e l v á l t v a

49.  maradunk négy kézláb – arcunk a talaj felé néz – jobb kart előre nyújtjuk – letesz

                                                                             -  bal előre nyújtjuk – letesz                          f e l v á l t v a

50.  jobb kart tarkóra húz  -  könyököt  vízszintben tart  - letesz

       bal kart tarkóra húz  - könyök vízszintben  tart  -  letesz                                                       f e l v á l t v a                                             

51.  jobb lábat hátra csúsztatjuk a talajon - láb nyújtva -  vissza zár

       bal lábat hátra csúsztatjuk a talajon -  vissza zár                                                                  f e l v á l t v a

52.  jobb lábat   h á t r a  emeljük -  hashoz húz                 és  homorít                                      

       bal  lábat  h á t r a  emeljük  -  hashoz húz                    és  homorít                                             

53. bal kart  fej mellett előre nyújtjuk  -  jobb lábat  hátra nyújtjuk  és  m e g t a r t j u k  !

                                                                                                                                                             3mp

      jobb kart  fej mellett előre nyújtjuk  -  bal lábat  hátra nyújtjuk  és  m e g t a r t j u k !

                                                                                                                                                             3mp

                                                                                                                                                 f e l v á l t v a

54.  ujjakat szembe fordítjuk egymással - könyököt behajlítjuk  - és kinyújtjuk

                                                                                                                    (  a hát marad egyenes !  )

55.  ujjakat előre fordítjuk – sarkunkra ülünk – miközben  tenyér helyben marad

        jól előre nyújtózunk – és lazítunk                                                                                

56.  lassan hátra ülünk a sarkunkra – feltérdelünk  – jobb lábbal előre kilépünk

        megtámaszkodunk  mind két kezünkkel a térdünkön  – felállunk         

    

                                                                                            E g é s z s é g e t e k r e !